Cada persona es diferente—No hay talla única. Si la manera en que te alimentas te funciona, ¡felicidades! Pero si te
cuesta seguir el famoso dicho “todo con moderación”, tengo buenas noticias para ti.

Come granos deliciosos y saludables para la vitalidad y el bienestar

Todos los granos son carbohidratos, y todos los carbohidratos son azúcar. El consumo de este endulzante te incita a
querer más, y esto se debe a tres razones principales:

1. Euforia cerebral: Al consumir azúcar, se libera dopamina en el cerebro, generando una sensación de bienestar.
2. Altibajos glucémicos: El consumo provoca un rápido aumento y posterior caída de los niveles de glucosa en
sangre.
3. Acción insulínica: La insulina se libera para regular la glucosa, lo que incrementa el deseo de consumir más.

Por eso es importante elegir los granos adecuados. Son ricos en fibra y están repletos de nutrientes esenciales para
aportar energía y favorecer el funcionamiento del cerebro. Además, te dejan satisfecho y con energía.

Otra razón para incorporar granos en tu dieta es su papel central en la Dieta Mediterránea, considerada por expertos e
investigaciones como uno de los patrones alimenticios más saludables del mundo. Una dieta saludable se define como
aquella que es densa en nutrientes y sostenible a largo plazo; y, en mi opinión, deliciosa.

La siguiente tabla muestra una comparación del contenido de carbohidratos en diferentes dietas. Los porcentajes
incluyen frutas y verduras, junto con granos, legumbres y otras fuentes de carbohidratos en cada dieta. La Dieta
Mediterránea se centra en granos enteros, frutas, verduras, legumbres (cuatro importantes fuentes de carbohidratos),
nueces, semillas, aceite de oliva (fuentes de grasas saludables) y pescado, aves y lácteos en cantidad moderada
(fuentes de proteínas).

Tipo de Dieta   –   % de Carbohidratos
Dieta Mediterránea  – 35-50%
Dieta Occidental Estándar –  50-60% (a menudo refinados)
Dieta Baja en Carbohidratos –  10-30%
Dieta Cetogénica –  5-10%

Hablemos de los granos
Todos hemos oído la expresión "elige granos enteros". Voy a explicar de manera sencilla cómo identificarlos para
aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.

No todos los granos son iguales. La forma en que se procesan puede afectar significativamente su valor nutricional.

Los granos enteros conservan todas las partes de la semilla, lo que los convierte en la opción más nutritiva, ya que
aportan fibra esencial, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Comprendiendo la anatomía del grano
1. El salvado: Es la capa exterior del grano, rica en fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
2. El germen: Es el núcleo denso en nutrientes del grano, fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas y
minerales esenciales.

3. El endospermo: Constituye la mayor parte del grano y está compuesto principalmente de carbohidratos. su
función es proporcionar energía, pero carece de fibra y otros nutrientes.

El grano entero está repleto de nutrientes que contribuyen a tu sensación de saciedad.

¡Descubre opciones deliciosas para transformar tu alimentación!
La mejor alternativa: granos germinados.
Los granos germinados son la opción ideal. Son granos enteros que han sido remojados y se les ha permitido
germinar antes de ser utilizados en alimentos, lo que los hace más nutritivos. Son fáciles de encontrar en el
mercado y sencillos de usar.

¿Por qué elegir granos germinados?
1. Sin químicos: No han sido rociados con químicos, pesticidas o herbicidas comúnmente utilizados durante el
crecimiento y la cosecha. Cabe destacar que la avena es uno de los granos que se rocían con mayor frecuencia.
2. Facilitan la digestión: Son excelentes para las alergias y sensibilidades alimentarias.
3. Mejor absorción de nutrientes: Somos lo que comemos. Después de ingerir los alimentos, tu cuerpo extrae los
nutrientes, que pasan a tus intestinos y a tu torrente sanguíneo para distribuirse a diferentes partes del
organismo, siendo utilizados como energía, para el crecimiento y la reparación.
4. Mayor cantidad de vitaminas y minerales.
5. Índice glucémico más bajo: La germinación eleva el azúcar en la sangre de forma gradual, en lugar de provocar
un pico rápido seguido de una caída.
6. Más alto contenido de fibra y Proteína.
7. Mejor sabor y textura.

Granos germinados ideales para incluir en tu alimentación.
1. Quinoa germinada: Generalmente se rocía menos que otros granos.
2. Trigo germinado: ¡El pan germinado de Aldi es delicioso!
3. Farro germinado: Tiene un sabor a nuez. Yo lo cocino en la arrocera.
4. Avena germinada: Su textura es más suave y cremosa.

Una excelente opción: granos enteros mínimamente procesados.
 Arroz negro: A menudo llamado "el arroz prohibido".
 Quinoa.
 Mijo.
 Avena: Utiliza avena cortada en trozos o en copos.
 Farro: Tiene un delicioso sabor a nuez.

 Arroz salvaje o "wild".
 Trigo sarraceno.
 Centeno: Utiliza el integral o pan de centeno oscuro.

Opción aceptable: granos enriquecidos con nutrientes añadidos.
Los granos enriquecidos son granos a los que se les han reintroducido artificialmente algunos de los nutrientes
perdidos durante el procesamiento. Ejemplos incluyen harina blanca, pasta, arroz blanco, cereales para el desayuno
y muchos otros productos procesados de granos.

En Estados Unidos, los granos enriquecidos deben contener ciertas vitaminas del grupo B e hierro para cumplir
con las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unido (FDA). Esto se
debe a que el proceso de refinamiento elimina el salvado y el germen, despojándolos de nutrientes clave. Algunos
productos pueden estar enriquecidos con calcio y vitamina D, pero esto no siempre es obligatorio.

La mayoría de las veces, los ingredientes 'enriquecidos' con fibra, así como con otras vitaminas y minerales, son
productos de laboratorio y no naturales.

¿Por qué se eliminan el salvado y el germen en los granos procesados y refinados?
 Mayor duración. El germen contiene aceites naturales que pueden volverse rancios con el tiempo. Al
eliminarlo, se previene el deterioro.
 Cocción más rápida y textura más suave. Los granos refinados requieren menos tiempo de cocción y tienen una
textura más blanda.
 Preferencia de sabor. Aunque el valor nutricional disminuye, los ingredientes artificiales realzan el sabor.

En resumen, eliminar el salvado y el germen —es decir, producir “granos refinados”— facilita la producción en
masa de granos.

La opción menos recomendable: granos refinados despojados de nutrientes.
Los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y el germen, dejando principalmente el endospermo, que
es rico en almidón, pero pobre en fibra, vitaminas y minerales. Aunque algunos granos refinados son enriquecidos
con ciertos nutrientes, no recuperan toda la fibra y micronutrientes eliminados durante el procesamiento.

Conclusión
Al incorporar granos enteros en tu dieta, evitas la privación alimentaria y puedes disfrutar de una mejor energía,
digestión y bienestar, al tiempo que reduces los antojos. ¡Elige granos enteros y alimenta tu vitalidad!
Los carbohidratos son un tema amplio y complejo, y siempre hay más por explorar. Si tienes alguna pregunta o
comentario, no dudes en enviarme un correo electrónico a maritzaacevedo111@gmail.com.

¡Mucho éxito en tu camino hacia una alimentación más nutritiva, deliciosa y saludable!

Maritza Acevedo
Licenciada en Ciencias, Medicina Alternativa
 Entrenamiento como Coach de Salud (ACE)
 Especialista en Nutrición Certificada (ACE)
 Entrenadora Personal Certificada (AFAA, desde 2001)
 Yoga Básica (AFAA)

 Manejo del Estrés (AFAA)
 Golden Hearts: Evaluaciones de aptitud para adultos y equilibrio (AFAA)
 Ciencia del Movimiento Humano: Sosteniendo la Movilidad y el Movimiento (AFAA)

 Certificada en Primeros Auxilios, RCP con BLS
Muévete · Come · Disfruta la vida
¡Siéntete a gusto en tu cuerpo nuevamente y ama cómo te ves y te sientes!
¡Revive y prospera en tus 60, 70 y 80 años!
321-506-1324
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Sources
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